A continuación vamos a detallar una serie de ejercicios de mantenimiento para personas mayores. Recorreremos  las articulaciones principales de nuestro cuerpo desde el cuello hasta el tobillo realizando movimientos suaves que en ningún caso tienen que ser dolorosos. La postura inicial puede ser en sedestación (sentados) o bipedestación (de pie) si queremos darle un poco más de intensidad  y sin cargas adicionales, aunque si la persona quisiera, se puede coger algún tipo de pesa (medio Kg o 1 Kg sería suficiente ).

El objetivo principal de este ejercicio es conseguir, mantener u obtener movimientos funcionales en  posición erguida de pie o sentados, poder mantener la dirección de la mirada paralela al suelo, tener conciencia de una secuencia respiratoria y ritmo adecuado, poseer una buena coordinación de los movimientos en el espacio, y conseguir la mayor amplitud articular posible.

Puntos a evitar:

Inclinación de la cabeza hacia atrás y giros de más de 45º con la cabeza, debido al peligro de compresión de nervios y vasos sanguíneos de la zona cervical.

Inclinación intensa del tronco en cualquier dirección

Sobreesfuerzos puntuales o duraderos (para no “cansar” al corazón). Evitaremos también contener la respiración y la compresión abdominal.

TABLA DE EJERCICIOS.  EJERCICIOS DE GERONTOGIMNASIA

Realizamos 10 repeticiones de cada uno de ellos

Ejercicios de Cuello

  1. Flexionamos el cuello llevando la barbilla hacia el pecho, como si hiciésemos el gesto de decir “si”
  2. Giramos el cuello de derecha a izquierda y viceversa, como si hiciéramos el gesto de decir “no”
  3. Realizamos inclinaciones de cuello intentando llegar con nuestra oreja al hombro del mismo lado, intentando no levantar el hombro ya que vamos a mover solamente el cuello

Ejercicios de Hombros

  1. Elevamos ambos hombros a la vez hacia las orejas
  2. Igual que el anterior, elevamos los hombros de uno en uno
  3. Giramos nuestros hombros hacia delante como si estuviéramos remando
  4. Igual que el anterior, giramos nuestros hombros hacia atrás

Ejercicios de Brazos

  1. Con los codos extendidos realizamos círculos con nuestros brazos hacia delante como si estuviésemos nadando
  2. Igual que el anterior, nadamos hacia atrás
  3. Llevamos una mano a la nuca y la otra a la espalda alternativamente, como si quisiéramos peinarnos y desabrocharnos una cremallera
  4. Llevamos ambas manos a los hombros, después ponemos los brazos en cruz, después hacia delante y luego hacia arriba, llevándolas hacia el techo

Ejercicios de muñecas

  1. Si estamos sentados, con los brazos apoyados en el reposabrazos de la silla flexionamos y extendemos las muñecas
  2. En la misma posición movemos las muñecas de derecha a izquierda y al revés, como limpiando el polvo de una mesa
  3. Cambiamos a la pronación y supinación, nos vemos las palmas de las manos/no nos las vemos
  4. Cerramos las manos en forma de puños y hacemos giros de muñeca hacia “dentro” y hacia “fuera”

Ejercicios de Dedos

  1. Con los codos flexionados o extendidos y los dedos estirados, separamos y juntamos los dedos de ambas manos
  2. Abrimos y cerramos las manos con fuerza
  3. Con las dos manos a la vez, trabajaremos la pinza. Llevamos el pulgar a tocar la punta del resto de los dedos de la mano: Índice, corazón, anular, meñique y al revés, meñique, anular, corazón e índice
  4. Terminamos relajando los dedos, sacudiendo varias veces las muñecas

Ejercicios de Tronco

  1. Sentados, llevamos el troco hacia delante con los brazos extendidos hacia el frente como si nos estiráramos o quisiéramos levantarnos de la silla teniendo bien apoyados los pies en suelo
  2. Llevamos las manos hacia los pies intentando tocar la punta de los mismos
  3. Inclinamos el tronco lateralmente, intentando tocar el suelo a ambos lados del cuerpo
  4. Realizamos giros de tronco, giramos la cintura hacia la derecha y hacia la izquierda

Ejercicios de caderas

  1. Sentados, subimos los talones al borde de la silla, primero el derecho y luego el izquierdo
  2. Ahora subimos los dos talones a la vez al borde de la silla, nos podemos ayudar sujetándonos con las manos a los brazos de la silla
  3. Extendemos las piernas (con las rodillas estiradas), las separamos y las juntamos
  4. Cruzamos las piernas con las piernas estiradas, hacemos la tijera
  5. Movemos las piernas con las rodillas estiradas como si estuviésemos corriendo

Ejercicios de Rodillas

  1. Damos una patada simple, una vez con cada pierna
  2. Hacemos lo mismo con las dos piernas a la vez

Ejercicios de Tobillos

  1. Con una pierna cruzada sobre la otra o bien con la pierna extendida realizamos giros de tobillo hacia la derecha y después hacia la izquierda
  2. Con las rodillas estiradas movemos los tobillos hacia arriba y hacia abajo de uno en uno
  3. Igual que el anterior, movemos los dos tobillos a la vez
  4. Terminamos apoyando los pies en el suelo y realizando taloneo (punta, talón,…)