Las siguientes tablas aeróbicas ayudarán a ejercitar el sistema cardiovascular en personas mayores. Se proponen dos ejercicios de bajo impacto que tratarán de mantener en forma todo el conjunto de nuestro cuerpo.
Los ejercicios de cardio nos van a servir para mejorar los sistemas cardíaco y pulmonar, los cuales se ven mermados a medida que nos hacemos mayores y pueden hacer que perdamos resistencia. Dichos ejercicios son muy beneficiosos tanto en mayores sanos como en aquellos aquejados de alguna enfermedad, como por ejemplo, la hipertensión.
Antes de comenzar con las tablas de ejercicios es recomendable consultar con su médico la idoneidad de su realización. El especialista analizará su situación y recomendará, si es necesario, un análisis médico completo que excluya cualquier tipo de dolencia que impida este tipo de deporte. Si en algún momento siente mareos, vértigo o cualquier molestia no habitual, deje de hacer los ejercicios. Si necesita algún consejo sobre las diferentes rutinas, no dude en ponerse en contacto con nosotros a través de nuestro formulario o deje un comentario al final del texto. Consúltenos si necesita los servicios de un fisioterapeuta en su domicilio. Con mucho gusto adaptaremos una rutina de ejercicios personalizada para su rehabilitación.
Ejercicios de velocidad
- Dibuje una cuadrícula en el suelo con tiza o cinta adhesiva.
- Camine por los cuadrados de la cuadrícula colocando un pie en un cuadrado y luego colocando el otro pie en el mismo cuadrado.
- Vaya al siguiente cuadro y continúe hasta que llegue al final de la escalera. Dese la vuelta y repita.
Escaleras
- Comience en la parte inferior de un conjunto de escaleras. Pise el primer escalón con el pie izquierdo.
- Seguidamente, levante el pie derecho del suelo y manténgalo en el aire durante un segundo hasta dejar los dos pies en el escalón.
- Baje la pierna derecha y luego la izquierda hasta volver a la posición de inicio.
- Repita empezando con la pierna derecha y complete un total de diez veces por cada lado.
Aeróbicos acuáticos
Si estamos aquejados de artritis o dolores en las articulaciones, puede que sea necesario realizar algún ejercicio de bajo impacto que evite ese dolor o que haga que la dolencia se acreciente. El ejercicio aeróbico en el agua se ha convertido en una forma muy popular de ejercitarse para las personas mayores. Es un ejercicio muy seguro y efectivo con el que trabajaremos todo el cuerpo sin necesidad de usar pesas o salir a correr.
Los aeróbicos acuáticos ayudarán a desarrollar nuestra fuerza y resistencia, y como la mayoría de las clases se suelen dar en aguas con poca profundidad, podrán participar en ellas aquellas personas mayores que no saben nadar. Los gimnasios y los polideportivos de nuestros barrios ofrecen este tipo de clases. Algunos de los ejercicios aeróbicos acuáticos más populares incluyen ejercicios acuáticos, levantamiento de piernas, tablas de equilibrio o rutinas de fuerza.
Ciclismo y Elíptica
Para un entrenamiento de bajo impacto, se ha de tomar en consideración la salida en bicicleta o el ejercicio en la máquina elíptica. Es probable que no sean estos los primeros ejercicios en los que pensamos cuando hablamos de bajo impacto, pero son opciones muy efectivas por la mínima transferencia de descarga hacia las articulaciones y al cuerpo en general. Ambos ejercicios son perfectos en términos de bajo impacto.
Andar en bicicleta por la carretera o el campo, así como la bici estática son opciones viables para un entrenamiento de bajo impacto. Si hace ciclismo en el exterior, existe la posibilidad de usar una bicicleta eléctrica para hacer el ejercicio y para desplazarse rutinariamente. La asistencia del motor ayuda en los terrenos difíciles y facilita enormemente la subida de pendientes, lo que hará descargar a la espalda y el cuello. Existen incluso alternativas de bicicletas horizontales si tenemos alguna dolencia que nos impida ir en una postura demasiado vertical. A diferencia de una bicicleta tradicional, donde el cuerpo se inclina sobre el manillar, una bicicleta horizontal permite ir sentado con los pedales y el manillar justo en frente.
Si a priori le puede parecer que la bicicleta no es un ejercicio de bajo impacto, el ciclismo es realmente un aliado de nuestras articulaciones, ya que es el cuerpo el que absorbe el mínimo impacto del pedaleo. Puede montar en bicicleta estática en el gimnasio o comprar en una bicicleta de carretera o montaña para pedalear por su barrio.
Tai Chi
El hecho de que la mayoría de los practicantes de tai chi comiencen después de los 50 años es una clara señal de que es una buena forma de ejercicio para las personas mayores. El tai chi es un tipo de ejercicio de meditación que se enfoca en movimientos lentos, de bajo impacto y técnicas de respiración.
Se ha demostrado que el tai chi mejora el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad sin dejar de ser un ejercicio suave para las articulaciones. Sus rutinas son adaptables a su nivel de habilidad y no necesita ningún tipo de equipo para comenzar a practicar, por lo que es fácil para cualquiera comenzar.
A medida que se avanza, las rutinas y tablas de tai chi incrementan su complejidad, manteniendo vivo el afán por superarse y mejorando en gran medida el sistema cardiovascular.
Es muy importante el ejercicio físico a todas las edades.
Muy importante realizar actividad física a lo largo de nuestra vida, ya que de está manera no perdemos tanta musculatura con el envejecimiento y mantenemos funcionando nuestro sistema circulatorio. Un artículo que me gustaría compartir con mis compañeros de mi universidad para trabajos relacionados a este tema.
Muchas Gracias!