El siguiente apartado recoge los ejercicios para fortalecimiento del tronco destinados a personas mayores.

La siguiente tabla de ejercicios fortalecerá la zona central de nuestro cuerpo (Core). Mediante el desarrollo de dicha zona, ganaremos en coordinación y estabilidad, a la vez que disminuiremos los dolores de espalda. La zona abdominal absorberá los impactos de manera más eficaz, reduciendo así el riesgo de caídas y de lesiones.

Como ya hemos apuntado en anteriores entregas, pese a la facilidad de ejecución de los ejercicios propuestos, si en algún momento usted tiene alguna limitación a la hora de realizarlos, siente mareos, vértigo o cualquier molestia no habitual, deje de hacer los ejercicios y consulte con médico la idoneidad de llevar a cabo la rutina deportiva descrita. Si necesita alguna aclaración al respecto de la tabla puede ponerse en contacto con nosotros a través de nuestro formulario o también existe la posibilidad de dejar un comentario al final del artículo. No dude igualmente en consultarnos si cree necesario que un fisioterapeuta acuda a su domicilio para trazar una rutina de ejercicios personalizada y adaptada a alguna dolencia o recuperación concreta.

 

Elevaciones de piernas

  1. Túmbese en el suelo sobre su espalda, con las piernas estiradas y los pies relajados.
  2. Contraiga los músculos del abdomen mientras levanta una pierna a unos 15 centímetros del suelo y mantiene la posición elevada durante 3 segundos.
  3. Baje la pierna y repita con la otra el mismo movimiento. Repita 5 veces cada lado.

 

Bicicleta

  1. Túmbese en el suelo sobre su espalda con las manos detrás de la cabeza.
  2. Doble las rodillas y levante los pies para que sus pantorrillas estén paralelas al piso.
  3. Observe su ombligo y exhale. Lleve una rodilla lo más cerca que pueda de su pecho a la vez que la intenta tocar con el codo del lado opuesto. Debería verse como si estuvieras pedaleando una bicicleta.
  4. Repita en el otro lado y continúe con las repeticiones durante 30 segundos.
  5. Descanse durante un minuto y repita de nuevo otros 30 segundos.

 

Giros sentado

  1. Siéntese sobre una pelota de ejercicios, una pelota bosu para equilibrios o una silla romana.
  2. Si usa una pelota, comience colocando los pies planos en el suelo. Si usa una silla romana, comience metiendo las piernas debajo del soporte para las piernas.
  3. Posicione el torso en un ángulo de 45 grados con el suelo, con la espalda recta. Seguidamente, coloque sus brazos sobre el pecho e inclínese hacia atrás todo lo que pueda.
  4. Luego, suba mientras gira el cuerpo lentamente hacia la izquierda. Incline otra vez hacia atrás lentamente hasta la posición de inicio.
  5. Repita en el lado derecho. Intente hacer tres series de 15 repeticiones cada una.

 

Inclinaciones laterales

  1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo.
  2. Coloque una mano detrás de su cabeza y el otro brazo extendido hacia un lado.
  3. Inclínese hacia un lado como si estuviera intentando dejarse caer al suelo.
  4. Contraiga sus oblicuos y regrese a la posición inicial, con la espalda recta, evitando doblarse hacia delante y manteniendo los pies planos sobre el suelo, sin levantarlos.
  5. Repita cinco veces en cada lado.

 

Elevaciones de rodillas

  1. Comience sentado en una alfombra o un banco.
  2. Lentamente lleve ambas rodillas hacia su pecho, hasta tocarlo o hasta que sus piernas toquen los abdominales.
  3. Realice una serie de 15 a 20 repeticiones y procure hacer tres series en total.