Para finalizar con nuestra serie dedicada a los ejercicios para personas mayores, proponemos una serie de actividades destinadas al fortalecimiento muscular, o también denominados ejercicios de fuerza. Mediante los mismos conseguiremos mantener una masa ósea saludable y evitaremos la pérdida de masa muscular relacionada con edades avanzadas.

Como ya hemos comentado en anteriores ocasiones, todas las tablas de ejercicios propuestas han de ser consultadas previamente con su médico o fisioterapeuta. Si en algún momento siente mareos, vértigo o cualquier molestia no habitual, deje de hacer los ejercicios. Si necesita algún consejo sobre las diferentes rutinas, no dude en ponerse en contacto con nosotros a través de nuestro formulario o deje un comentario al final del texto. Consúltenos si necesita los servicios de un fisioterapeuta en su domicilio. Personalizando los diferentes ejercicios se conseguirá un rendimiento más efectivo y se enfocarán los mismos a una dolencia o mantenimiento concretos.

Sentadilla parcial y media sentadilla con pared

  1. Con una silla de apoyo a nuestra espalda, comience a bajar con la espalda recta.
  2. Doble las rodillas tanto como pueda, cómodamente, sin que las mismas sobrepasen los dedos de los pies, hasta que los glúteos rocen la superficie de la silla. Luego vuelva a la posición inicial.
  3. Repita 10 veces el movimiento.
  4. Para una versión más avanzada, pruebe la media sentadilla contra la pared: se realiza con la espalda pegada a una pared, doblando las rodillas casi 90 grados, como si estuviera sentado en una silla invisible.

 

Giros de muñeca

  1. Coloque su antebrazo en el reposabrazos de una silla con la mano colgando sobre el borde.
  2. Sostenga un peso con la palma de la mano hacia arriba.
  3. Doble lentamente la muñeca hacia arriba y seguidamente hacia abajo. Repita 10 veces.
  4. Cambie de lado y realize 10 repeticiones con la otra mano. Repita un conjunto más de 10 repeticiones por muñeca.

 

Biceps

  1. Elija una mancuerna lo suficientemente pesada para conseguir realizar unas 10-12 repeticiones.
  2. Sentado en una silla, con una mancuerna en cada mano, sitúe las palmas hacia adelante, manteniendo los codos cerca de los costados.
  3. Doble su brazo hacia arriba para levantar la pesa de gimnasia hacia los hombros, manteniendo lo codos inmóviles y pegados al cuerpo.
  4. Haga de 10 a 12 repeticiones por cada brazo.

 

Remo al cuello

  1. Comience de pie con los pies separados (al ancho de los hombros), las rodillas ligeramente flexionadas y parcialmente inclinado hacia adelante.
  2. Sostenga una mancuerna en cada mano frente a usted, con las palmas hacia su cuerpo.
  3. Levante ambas mancuernas hacia su barbilla mientras mantiene la espalda recta y los hombros inmóviles.
  4. Vuelva a la posición inicial y repita 10 veces.

 

Extensiones de rodilla

  1. Comience sentado en una silla con la espalda recta y las rodillas dobladas.
  2. Extienda lentamente la pierna derecha hacia adelante y manténgala elevada unos segundos antes de volver a la posición inicial.
  3. Repita con la pierna izquierda.
  4. Haga 10 repeticiones por pierna.