En este capítulo se desarrollan los ejercicios para personas mayores a realizar ayudándose con una silla, la cual será parte imprescindible a la hora de ejecutar la rutina.

Al igual que hemos recomendado en artículos anteriores, volvemos a recordar la necesidad de estar seguros a la hora de llevar a buen término la tabla de ejercicios propuestos. Si tiene dudas acerca de su ejecución o es necesaria una tabla de ejercicios personalizada para una situación concreta, no dude en ponerse en contacto con nosotros o de dejar un comentario al final del texto. Consulte igualmente con su médico cualquier duda que pueda tener al respecto de la inclusión de gimnasia en su vida diaria si esta no ha sido habitual hasta ahora en su día a día.

Los ejercicios con silla son ideales en casos de movilidad reducida, problemas de equilibrio o dificultad para la realización de otro tipo de ejercicios, así como la manera más sencilla de comenzar a hacer en el domicilio deporte de rehabilitación después de una cirugía o intervención que nos haya limitado el movimiento.

 

Fortalecer hombros

  1. Comience sentado, agarrando una pelota (o algún objeto de tamaño similar) con las manos en vertical, una frente a otra.
  2. Extienda los brazos hacia adelante para que la pelota descanse sobre las piernas, con los codos ligeramente doblados.
  3. Levante lentamente los brazos para elevar la pelota a la altura de los hombros. Seguidamente baje la pelota lentamente hacia abajo, procurando que el movimiento dure aproximadamente 3 segundos en subir y bajar.
  4. Repita 10-15 veces.

Potenciar espinillas y gemelos

  1. Comience sentado en el borde de una silla con las piernas extendidas, los talones en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Apunte con los dedos de tus pies hacia abajo, para seguidamente flexionar todo el pie hacia arriba.
  3. Haga 15 repeticiones, relaje las piernas un minuto o dos, y luego haga 15 repeticiones más.

 

Sentadillas

  1. Apóyese con una mano en el respaldo de una silla. Sitúese con las piernas ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros, apuntando con los pies ligeramente hacia afuera.
  2. Doble las rodillas lentamente y baje el cuerpo para volver después a la posición inicial, completando el movimiento en unos tres segundos. Ajuste la posición de las piernas si es necesario con el objetivo de mantener las piernas lo suficientemente separadas y que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies al doblarse.
  3. Realice 8 veces el movimiento, luego descanse. Vuelva con otra serie tras relajarse y haga todas las que pueda sin excederse.

 

Giros abdominales

  1. Comience sentado, sosteniendo una pelota con las manos cerca del estómago y los codos ligeramente doblados.
  2. Gire lentamente su torso hacia la derecha tanto como pueda, sin llegar a forzar, mientras mantiene el resto del cuerpo estable.
  3. Regrese al centro y repita con el lado izquierdo.
  4. Repita hasta completar 8 giros por lado.